Morgendliche Steifheit ist für viele Menschen ein wiederkehrendes Problem, das den Start in den Tag erschwert. Laut Sportwissenschaftler Dr. Michèl Gleich genügen fünf Minuten mit einfachen Bewegungen im Bett, um Mobilität und Wohlbefinden zu verbessern. Die Übungen benötigen keine Hilfsmittel und sind damit besonders alltagstauglich.
Warum leichte Mobilisation morgens sinnvoll ist
Ein steifes Gefühl nach dem Aufstehen muss nicht sofort auf eine Erkrankung hindeuten. Häufig braucht der Körper nach Ruhephasen etwas Zeit, bis Muskeln und Gelenke wieder warm sind. Mit zunehmendem Alter tritt die Steifheit häufiger auf, weil Elastizität und Gelenkbeweglichkeit abnehmen können. Kurze, gezielte Bewegungssequenzen regen die Durchblutung an, lösen muskuläre Verspannungen und verbessern die Gelenkfunktion.
Die fünf Übungen (Dauer insgesamt rund 5 Minuten)
Die folgenden Übungen stammen aus den Empfehlungen von Dr. Michèl Gleich, wie sie beim Gesundheitsportal Fit for Fun beschrieben werden. Führen Sie die Übungen kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen aus. Bei akuten Schmerzen oder bekannten orthopädischen Problemen sollte vorher Rücksprache mit der Hausärztin oder dem Hausarzt oder der behandelnden Fachperson erfolgen.
- Fusspumpe – Ziel: Sprunggelenke und Unterschenkelmuskulatur. Auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt oder leicht gebeugt. Fusszehen zum Körper ziehen, dann wegdrücken. 15–20 Wiederholungen, danach Fuss in beide Richtungen kreisen.
- Fersengleitbewegung – Ziel: Knie und Hüfte. Auf dem Rücken liegen, eine Ferse langsam in Richtung Gesäss gleiten lassen, Knie beugen, dann Bein wieder ausstrecken. Pro Bein 8–12 Wiederholungen.
- Knie zum Körper – Ziel: Hüfte, Gesäss, unterer Rücken. Im Liegen ein Knie mit beiden Händen vorsichtig zum Oberkörper ziehen, Position 15–20 Sekunden halten; Seitenwechsel.
- Knie von Seite zu Seite – Ziel: Rotation Hüfte und Rumpf. Füsse auf die Matratze stellen, Knie beugen und die Knie kontrolliert langsam nach links und rechts absinken lassen. 8–12 Wiederholungen.
- Brücke – Ziel: Gesäss, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rumpf. Aus dem Liegen das Becken anheben, die Muskulatur aktivieren und kurz halten (Anzahl und Dauer je nach individuellem Gefühl).
| Übung | Zielbereich | Empfohlene Wiederholungen / Dauer |
|---|---|---|
| Fusspumpe | Sprunggelenke, Unterschenkel | 15–20 Wdh.; Füsse kreisen |
| Fersengleitbewegung | Knie, Hüfte | 8–12 Wdh. pro Bein |
| Knie zum Körper | Hüfte, Gesäss, unterer Rücken | 15–20 Sek. halten pro Seite |
| Knie von Seite zu Seite | Hüfte, Rumpfrotation | 8–12 Wdh. |
| Brücke | Gesäss, hintere Oberschenkel, Rumpf | Mehrere Wiederholungen nach Gefühl |
Worauf zu achten ist
Die Übungen sind bewusst einfach gehalten und sollen als sanfte Morgenroutine dienen. Wichtig ist, auf das eigene Körpergefühl zu hören: Bei intensiven Schmerzen abbrechen und fachärztlichen Rat einholen. Diese Mobilisationsübungen ersetzen keine individuell angepasste physiotherapeutische Therapie, können aber helfen, Alltagsbewegungen leichter auszuführen.
Für Menschen mit bestimmten Beschwerden – zum Beispiel ausgeprägten Hüft- oder Knieproblemen, neurologischen Erkrankungen oder nach Operationen – empfiehlt sich vor Beginn ein Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt beziehungsweise mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.
Kurzfristig können die Übungen die Beweglichkeit verbessern und das Wohlbefinden nach dem Aufstehen steigern. Langfristig tragen regelmässige Mobilisations- und Kräftigungsübungen zur Erhaltung der funktionellen Beweglichkeit bei und reduzieren das Risiko für zunehmende Steifigkeit.
Fazit: Fünf Minuten im Bett genügen, um Gelenke und Muskulatur schrittweise zu aktivieren. Die empfohlenen Übungen sind einfach, benötigen keine Hilfsmittel und lassen sich in die Morgenroutine integrieren.
