Die Skisaison naht – und mit ihr die Frage, wie sich Wintersportler sicher auf die Piste vorbereiten können. Der Deutsche Skiverband (DSV) rät dazu, nicht nur Ausrüstung und Bindungen zu überprüfen, sondern gezielt Muskeln und Gleichgewicht zu trainieren. Wer sich jetzt vorbereitet, kann nach längerer Pistenpause das Risiko für typische Verletzungen, vor allem im Kniebereich, reduzieren.
Empfehlungen zum Trainingsumfang
Der DSV empfiehlt ein regelmäßiges Programm von etwa 30 Minuten Training an drei bis vier Tagen pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Die Sportexperten betonen, dass es nicht auf hohe Intensität in kurzer Zeit ankommt, sondern auf kontrollierte Ausführung und Belastungsaufbau.
Welche Übungen sinnvoll sind
Im Zentrum stehen Übungen, die Kraft um das Knie, stabilisierende Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht fördern. Als klassische Kraftübung nennt der Verband die langsame Kniebeuge, bei der die Absenkphase bewusst verlängert wird. Dazu wird von Rafael Eisenberger vom DSV erklärt:
„Wenn man diese Bewegung langsam macht, wird der Muskel mehr beansprucht und besser trainiert.”
Wichtig ist bei der Ausführung, dass Fuß, Knie und Hüfte in einer Linie bleiben und das Knie nicht nach innen kippt. Neben der langsamen Kniebeuge empfehlen die Skiprofis weitere Übungen, die sich teils einfach in den Alltag integrieren lassen.
- Kraft für das Knie: Einseitiges Beckenheben aus Rückenlage, Ausfallschritte, Wandsitz (Rücken an der Wand, Hüft- und Kniewinkel etwa 90 Grad).
- Rumpfstabilität: Unterarmstütz (Plank), Seitstütz, diagonaler Vierfüßlerstand (gegenüberliegenden Arm und Bein ausstrecken).
- Gleichgewicht: Seitliche Sprünge von einem Bein aufs andere, Einbeinstand – letzteres lässt sich beispielsweise beim Zähneputzen üben.
Alltagstauglichkeit und Belastungssteuerung
Viele Balance‑Übungen lassen sich problemlos in den Tagesablauf einbauen: Sobald der Einbeinstand mit geschlossenen Augen auf solidem Untergrund gelingt, kann die Übung auf instabile Unterlagen wie ein Sofakissen verlagert werden, um die Herausforderung zu erhöhen. Der DSV weist darauf hin, dass anfänglicher Muskelkater normal ist; sollte die Belastung am folgenden Tag jedoch zu stark ausfallen, sei es ratsam, das Trainingsniveau zu reduzieren.
| Übungsgruppe | Beispiele | Ziel |
|---|---|---|
| Kniekraft | Kniebeuge (langsam), Ausfallschritt, Wandsitz | Stabilität der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur |
| Rumpfstabilität | Unterarmstütz, Seitstütz, diagonaler Vierfüßlerstand | Vermeidung von Rotation und Verlust der Körperkontrolle |
| Gleichgewicht | Einbeinstand, seitliche Sprünge | Reaktionsfähigkeit und Standkontrolle auf wechselndem Untergrund |
Konsequenzen für Freizeit- und Leistungssport
Die Empfehlungen des DSV sind so angelegt, dass sie für Freizeitsportler ebenso gelten wie für ambitionierte Skifahrer. Ein systematisches, moderates Training in den Wochen vor dem Skiurlaub kann helfen, die Belastbarkeit von Gelenken und Muskulatur zu erhöhen und so die Häufigkeit von Stürzen und Folgeverletzungen zu senken. Gerät die Belastungsverträglichkeit an ihre Grenzen, ist eine Anpassung des Programms angezeigt.
Wer unsicher ist, wie er die Übungen korrekt ausführt oder welche Intensität angemessen ist, sollte sich fachkundigen Rat einholen – etwa bei Sportärzten, Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainern. Vorsorge bleibt dabei einfacher und risikoärmer als das Auskurieren von Verletzungen nach einem Sturz.
Die Skisaison beginnt vielfach in den kommenden Wochen; für viele Wintersportler bietet sich jetzt noch die Gelegenheit, gezielt Kraft und Balance zu verbessern.
