El catedrático de Ejercicio Físico y Salud Felipe Isidro advierte de que, a partir de los 70 años, recorrer distancias a pie y subir escaleras suponen demandas físicas cualitativamente distintas, lo que explica por qué muchos mayores pasean sin fatiga pero encuentran dificultades al afrontar un tramo de escalera.
Biología del envejecimiento y exigencias mecánicas
Isidro atribuye esa aparente contradicción a la pérdida diferencial de tipos de fibras musculares: las fibras de contracción rápida, responsables de la fuerza explosiva necesaria para elevar el cuerpo, se deterioran antes que las fibras lentas, más implicadas en la resistencia para caminar a ritmo constante. A esto se suma la sarcopenia, el descenso global de masa y calidad muscular asociado al envejecimiento.
Además, la mecánica de subir un escalón exige a una sola pierna soportar de golpe entre tres y cuatro veces el peso corporal, con la rodilla flexionada en ángulos cercanos a los 90 grados, mientras que caminar en llano implica un esfuerzo horizontal y continuo que el organismo adapta de forma progresiva.
«Si respira puede entrenar»
El docente resume su diagnóstico con una premisa sencilla: «si respira puede entrenar», y señala que la falta de estímulo, más que la edad en sí, es la causa principal de la pérdida de fuerza.
Factores añadidos: artrosis y respuesta cardiovascular
La artrosis de rodilla y cadera constituye un segundo factor relevante. El desgaste del cartílago provoca dolor intenso cuando la articulación se somete a una mayor flexión, situación que se da al subir escalones y que no se reproduce de forma tan marcada al caminar en plano.
Asimismo, Isidro subraya que corazón y pulmones responden de forma diferente a ambas actividades: subir un tramo de escaleras dispara la demanda de oxígeno de forma abrupta, mientras que la marcha permite una adaptación gradual del sistema cardiovascular.
Recomendaciones prácticas
Para mejorar la capacidad de subir escaleras a edades avanzadas, el catedrático propone actuar desde tres frentes: fortalecimiento muscular, técnica y adaptación del entorno. Entre las medidas que plantea destacan:
- Entrenamiento de fuerza dirigido a los grupos musculares implicados en la extensión de cadera y rodilla.
- Ejercicios de potencia para preservar o recuperar fibras de contracción rápida, siempre adaptados a la condición física individual.
- Práctica técnica —subir peldaños de forma controlada, con apoyo y ritmo— para optimizar la coordinación y reducir el riesgo de caídas.
- Modificación del hogar cuando sea necesario, instalando pasamanos, mejorando la iluminación y evitando peldaños innecesarios.
Isidro insiste en que la falta de estímulo es reversible en buena medida y que el diseño de programas de ejercicio dirigidos y progresivos permite mantener la autonomía en las actividades cotidianas.
Comparativa de esfuerzos: caminar vs subir escaleras
| Aspecto | Caminar en llano | Subir escaleras |
|---|---|---|
| Tipo de esfuerzo | Continuo, horizontal | Explosivo, vertical |
| Fibras musculares | Predominan fibras lentas | Requiere fibras de contracción rápida |
| Carga en una pierna | Baja-moderada | Entre 3 y 4 veces el peso corporal |
| Respuesta cardiovascular | Adaptación gradual | Incremento brusco de la demanda de oxígeno |
Para los responsables de programas formativos y de intervención en el ámbito educativo y sociosanitario, las observaciones del catedrático sugieren la conveniencia de incorporar ejercicios específicos de fuerza y potencia en la oferta para personas mayores, así como formación sobre técnica y medidas de entorno que preserven la autonomía.
En suma, el problema descrito por Isidro no es tanto una contradicción inexplicable como el resultado de procesos biológicos y mecánicos concretos que pueden, en parte, mitigarse con intervención dirigida.
