Los cambios habituales durante las vacaciones —cenas más tardías, horarios de despertarse irregulares y siestas prolongadas— pueden desincronizar los ritmos circadianos y alterar la regulación de la glucosa, la liberación de cortisol y los niveles de triglicéridos, según advirtió la médica Maribel Tejeda, del equipo de Clínica Neleva, especializada en medicina de longevidad.
Ritmos biológicos y metabolismo
Los ritmos circadianos son el sistema interno que coordina procesos como el metabolismo, la producción hormonal y el ciclo sueño-vigilia. Cuando esos ritmos sufren cambios repetidos en los horarios de sueño y alimentación, el organismo puede responder de forma distinta a nutrientes y hormonas, con impacto en marcadores clínicos relevantes, aún si la persona mantiene una dieta considerada "razonablemente buena".
“Cambiar los horarios de comida y sueño de forma constante. Cenar mucho más tarde, levantarse a horas distintas cada día, hacer siestas largas después de comer... Todo esto desincroniza el reloj biológico y afecta a la regulación de glucosa, cortisol y triglicéridos”, afirmó Tejeda.
Factores habituales en vacaciones que influyen
- Cenas tardías: modificar la última ingesta del día altera la sincronización entre el reloj central y los relojes periféricos del metabolismo.
- Horarios variables: despertarse y acostarse a horas distintas con frecuencia perjudica la estabilidad del ciclo circadiano.
- Siestas largas: dormir mucho tras las comidas puede interferir con la digestión y el patrón de sueño nocturno.
- Consumo recreativo de alcohol: la llamada "alcohol social" —una cerveza o una copa en encuentros— contribuye a la desregulación metabólica cuando se repite.
Marcadores clínicos afectados
Según la explicación de la especialista, los cambios en los ritmos pueden traducirse en variaciones en:
| Marcador | Posible efecto |
|---|---|
| Glucosa | Menor tolerancia o regulación alterada |
| Cortisol | Desajustes en la liberación hormonal ligada al estrés y al ciclo día-noche |
| Triglicéridos | Incrementos relacionados con horarios irregulares y consumo frecuente de alcohol |
Consejos prácticos para minimizar el impacto
Para reducir el efecto de las alteraciones típicas de vacaciones, los especialistas recomiendan adoptar medidas sencillas y sostenibles:
- Intentar conservar una regularidad horaria en los momentos de dormir y despertar, aunque sea con pequeñas variaciones.
- Evitar cenar demasiado tarde de forma habitual; priorizar comidas equilibradas y porciones moderadas por la noche.
- Limitar la duración de las siestas y procurar que no interfieran con el sueño nocturno.
- Ser moderado con el consumo de alcohol; considerar su efecto acumulativo si se repite en varios días.
- Mantener actividad física regular, que ayuda a sincronizar ritmos y a mejorar la sensibilidad a la glucosa.
Estas medidas no eliminan el placer de las vacaciones, pero ayudan a preservar la salud metabólica y el equilibrio hormonal.
Qué controles solicitar
Si una persona percibe cambios sostenidos en su energía, sueño o en sus análisis de laboratorio, corresponde consultar con un profesional de la salud para evaluar posibles alteraciones metabólicas. Entre las pruebas que pueden solicitarse figuran controles de glucemia, perfil lipídico (incluyendo triglicéridos) y, según la evaluación clínica, mediciones relacionadas con el eje adrenal que incluyen cortisol.
La información citada proviene de la entrevista con Maribel Tejeda y del equipo de Clínica Neleva. Esta nota ofrece orientación general y no sustituye la evaluación individualizada que corresponde a un profesional de la salud.
Recordatorio: ante síntomas persistentes o dudas sobre hábitos alimentarios, sueño o consumo de alcohol, consulte con su médico de cabecera o con un especialista en medicina del sueño o endocrinología.
