Október 25-én, vasárnap hajnalban sok országban, köztük Magyarországon is visszaállítják a téli időszámítást: az órákat hajnali háromról kettőre állítják vissza. Bár a plusz egy óra alvás elsőre nyereségnek tűnhet, a tudományos vizsgálatok szerint az óraátállításnak lehetnek rövid távú és áthúzódó hatásai a szervezetre.
Mit mértek a kutatások?
A cirkadián ritmus, a test belső, fény által vezérelt napirendje szabályozza az alvás és ébrenlét ciklusait. A napfény csökkenése elősegíti a melatonin termelődését, reggel pedig a fény gátolja azt és serkenti a kortizol felszabadulását, ami az ébredést támogatja. Az óraátállítás ezt a finom egyensúlyt zavarhatja.
Tanulmányok eltérően mutatják az átállás hatását, de néhány következetes megfigyelés ismétlődik:
- Az őszi átállás esetében a legtöbb ember nem használja ki teljesen a plusz egy órát: az átlagos többlet alvás mindössze 33 perc egyes vizsgálatok szerint.
- A tavaszi átállás viszont gyakrabban jár markáns alváscsökkenéssel: egy 2024-es brit felmérés több mint 11 000 résztvevővel azt találta, hogy a tavaszi átállást követő vasárnapon az átlagos alvásidő 65 perccel rövidebb volt, mint az azt megelőző héten.
- Számos tanulmány kapcsolatot jelzett az óraátállítás után átmenetileg megnövekvő előfordulással olyan eseményekben, mint szívinfarktusok, stroke-ok, valamint a közúti balesetek és az alvászavarok fokozódása.
„Ha békén hagyjuk őket, belső cirkadián óráink természetes módon igazodnak a világos–sötét ciklushoz, így az egyetlen probléma akkor jelentkezik, amikor önkényesen, az óra alapján kezdjük meghatározni az időt” – mondta David Ray, az Oxfordi Egyetem Alvás- és Cirkadián Idegtudományi Intézetének társigazgatója.
Kik vannak különösen veszélyben?
Bár az átállás mindenkit érinthet, néhány csoport érzékenyebb lehet a hatásokra: a krónikus alvásproblémákkal élők, szív- és érrendszeri betegek, a hangulatzavarokkal küzdők, valamint azok, akiknek a munkarendje éjszakai vagy váltott műszakos. A rendelkezésre álló kutatások arra utalnak, hogy a tavaszi előreállítás a szív- és érrendszeri események rövid távú növekedésével járhat, de az őszi, plusz egy óra általában kisebb, gyakran átmeneti hatást mutat.
Mire érdemes figyelni és mit tehetünk?
Az alábbi, kutatásokkal összhangban álló óvintézkedések segíthetnek csökkenteni az átállás negatív következményeit:
- Fokozatos átállás: néhány nappal előtte állítsuk át lefekvési szokásainkat 15–30 perces lépésekben.
- Rendszeres lefekvési idő: tartsuk be a megszokott alvási rutint, kerüljük a képernyőket közvetlenül lefekvés előtt.
- Reggeli fény: a friss reggeli természetes fény segít a cirkadián ritmus gyorsabb beállásában.
- Figyeljünk a kockázati jelekre: ha szívtáji panasz, tartós alvászavar vagy markáns hangulati változás jelentkezik, érdemes orvoshoz fordulni.
| Átállás | Mért hatás (vizsgálati eredmények) |
|---|---|
| Őszi (óra visszaállítása) | Átlagosan +33 perc alvás (nem mindenki használja ki) |
| Tavaszi (óra előreállítása) | Átlagosan -65 perc alvás egy 2024-es brit vizsgálat szerint; megnövekedett szív- és érrendszeri események |
Fontos hangsúlyozni: a legtöbb embernél az óraátállítás hatásai általában rövid ideig tartanak, de egyeseknél komolyabb következmények is előfordulhatnak. Ha valaki tartós alvászavart, hangulati eltolódást, vagy szív-érrendszeri tüneteket észlel az átállást követően, a szakorvosi konzultáció elengedhetetlen. Az egyénileg alkalmazható egyszerű lépések — például az alvási higiénia javítása és a nappali fény növelése — sokszor segítenek a zökkenőmentesebb átállásban.
Összefoglalva: az őszi óraátállítás elsőre kedvezőnek tűnhet, de nem szabad alábecsülni a cirkadián ritmus és az alvás rövid távú zavarainak hatását. Figyeljünk magunkra és szeretteinkre, és ha szükséges, kérjünk szakmai segítséget.
