Mit dem Beginn des Herbstes verringert sich die verfügbare Tageslichtmenge deutlich. Diese Veränderung hat nachweisbare Effekte auf den Körper: Die innere Uhr passt sich an, die Produktion von Melatonin und Cortisol verändert sich, und viele Menschen berichten über erhöhte Müdigkeit. Auch leichte Gewichtszunahmen im Winter sind in Studien beobachtet worden, bleiben aber deutlich kleiner als oft angenommen.
Wie Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst
Wissenschaftliche Befunde zeigen, dass nicht nur die Abenddunkelheit, sondern die gesamte geringere Tageslichtmenge im Herbst und Winter die sogenannte innere Uhr steuert. Diese Uhr reguliert unter anderem den Wechsel von Wachsein und Schlafen. Nachts steigt die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert. Gleichzeitig folgt das Stresshormon Cortisol einem ausgeprägten Tagesrhythmus und spielt eine Rolle rund ums Aufwachen.
„Tageslicht gibt der inneren Uhr wichtige Orientierung.“
Eine Veröffentlichung im Journal of Physiological Anthropology hebt hervor, dass die Menge und der Zeitpunkt der Lichtexposition entscheidend sind. Helles künstliches Licht am Abend kann die innere Uhr verzögern und das Einschlafen erschweren. Wie stark Licht wirkt, hängt von Zeitpunkt, Dauer und Intensität der Exposition ab. Beobachtungen bei schwedischen Büroangestellten zeigten jahreszeitliche Veränderungen sowohl in der aufgenommenen Tageslichtmenge als auch in den Tagesverläufen von Melatonin und Cortisol.
Warum Müdigkeit früher einsetzen kann
Weniger Tageslicht kann zu einem früheren Müdigkeitsgefühl führen; helles Licht am Abend kann dieses Gefühl hinauszögern. Für Menschen in Österreich bedeutet das konkret: Die Tagesgestaltung, Aufenthalte im Freien und gezielte Lichtmaßnahmen beeinflussen, wann und wie müde man wird. Praktische Schritte wie mehr Morgenlicht, aktive Tagesgestaltung im Freien und eine Reduktion sehr heller Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen können das Schlafverhalten positiv beeinflussen.
Kleine Gewichtsschwankungen statt dramatischem Winterspeck
Entgegen populären Annahmen wachsen die meisten Menschen im Winter nur leicht an Gewicht. Eine US-Studie mit 195 Erwachsenen zeigte im Durchschnitt eine Zunahme von 0,37 Kilogramm zwischen Thanksgiving Ende November und dem Jahreswechsel; über den gesamten Winter lag das mittlere Gewicht 0,48 Kilogramm höher als im frühen Herbst. Die Forschenden betonen, dass es sich um Durchschnittswerte handelt: Manche Menschen nehmen zu, andere verlieren Gewicht.
| Zeitraum | Durchschnittliche Gewichtsveränderung |
|---|---|
| Thanksgiving bis Jahreswechsel | +0,37 kg |
| Früher Herbst bis Ende Winter | +0,48 kg |
Diese Zahlen liegen weit unter den oft genannten zwei bis drei Kilogramm, wie die Forschenden im New England Journal of Medicine feststellten. Vergleichsdaten aus mehreren Ländern, darunter Deutschland, zeigen ähnliche Verläufe, sind aber nicht eins zu eins auf jedes Land übertragbar.
- Praktische Empfehlung: Regelmässige Bewegung an der frischen Luft fördert Wachheit und stabilisiert den Stoffwechsel.
- Lichtsteuerung: Morgendliches Tageslicht nutzen; abends intensive künstliche Beleuchtung reduzieren.
- Ernährung: Auf ausgewogene Zwischenmahlzeiten (Jause) achten, um saisonale Heisshungerattacken zu vermeiden.
Für Menschen, die stark unter Herbst- oder Wintermüdigkeit leiden, sind ärztliche Abklärung und gegebenenfalls Lichttherapie oder psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll. Die hier zitierten Studien liefern Erklärungen für beobachtbare Trends, ersetzen aber keine individuelle medizinische Beratung.
Insgesamt zeigen die Befunde: Das körpereigene Reaktionsmuster auf weniger Tageslicht ist normal und in vielen Fällen gut steuerbar. Bewusstes Tageslichtmanagement und einfache Alltagsanpassungen können helfen, Müdigkeit zu lindern und übertriebene Angst vor massivem Winterspeck zu reduzieren.
