L’objectif populaire de faire 10 000 pas par jour est-il réellement bénéfique pour la santé, ou relève-t-il davantage d’un mythe marketing désormais bien ancré ? Deux spécialistes interrogés par la presse luxembourgeoise estiment que cette règle, si simple soit-elle, mérite d’être nuancée et replacée dans le cadre des recommandations internationales.
Un repère motivant mais incomplet
Pour Eric Besenius, spécialiste en sciences du sport au LIHPS et au Centre Hospitalier de Luxembourg, la question centrale n’est pas tant le chiffre que la capacité d’une personne à maintenir une activité régulière dans le temps. Il privilégie ainsi une pratique réaliste et soutenable : mieux vaut marcher régulièrement et durablement que se lancer dans une activité intense pendant quelques semaines avant d’abandonner.
« Je préfère qu’une personne aille se promener quatre fois par semaine et tienne le coup pendant un an, plutôt qu’elle aille courir deux fois et abandonne ensuite, frustrée. »
Le propos souligne le rôle de la motivation et de la faisabilité pratique. Le nombre de pas, s’il sert d’objectif simple et mesurable, ne renseigne pas sur l’intensité de l’effort — un paramètre clé pour certains bénéfices cardio-métaboliques.
Ce que disent les autorités sanitaires
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande pour les adultes au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité soutenue par semaine, complétées par des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Ces repères portent autant sur la durée et l’intensité que sur la régularité.
Compléter la marche par d’autres activités
Le Dr Steve Hein, médecin du sport au CHL, rappelle qu’une marche quotidienne est déjà positive, mais qu’elle ne doit pas empêcher d’intégrer d’autres formes d’entraînement, notamment le travail en résistance (musculation) et des exercices d’endurance plus intenses quand la condition physique le permet. Ces activités apportent des bénéfices supplémentaires pour la force musculaire, la densité osseuse et la capacité cardiovasculaire.
- Marcher : accessible, facile à intégrer au quotidien, améliore la dépense énergétique globale et la santé mentale.
- Endurance plus intense : améliore la capacité cardiorespiratoire en moins de temps.
- Renforcement musculaire : essentiel pour la masse musculaire, la prévention des chutes et le métabolisme.
Quelques repères chiffrés
| Recommandation | Equivalent |
|---|---|
| Activité modérée | 150 minutes/semaine |
| Activité intense | 75 minutes/semaine |
| Renforcement musculaire | 2 jours/semaine |
Ces repères peuvent être traduits en pas pour donner une idée pratique, mais la conversion dépend de l’intensité et de la vitesse de marche ; 10 000 pas correspondent approximativement à 7–8 km pour une personne moyenne, mais l’intérêt réel dépend de l’effort fourni.
Conseils pratiques pour l’intégrer au quotidien
Pour tirer le meilleur parti d’un objectif de pas sans se limiter à ce seul indicateur :
- Varier les efforts : ajouter des sessions courtes mais plus intenses (montées, marche rapide).
- Programmer deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire.
- Choisir un objectif personnel et atteignable pour maintenir la motivation.
En résumé, l’objectif des 10 000 pas peut constituer un bon point de départ pour s’activer davantage, mais il ne doit pas faire oublier les recommandations de l’OMS ni la complémentarité des activités d’endurance et de renforcement musculaire. Les autorités sanitaires insistent sur la diversité des formes d’activité pour obtenir des bénéfices optimaux sur la santé.
